Ausreichender und erholsamer Schlaf und Regeneration, ist der Schlüssel zu deinem Erfolg.

Die meisten Experten halten sich an die Empfehlung von ca. 8 Stunden Schlaf. Schlaf ist also die Basis für den optimalen Muskelaufbau und die Fettreduktion. Denn die für den Muskelaufbau relevanten Hormone werden nur in der Tiefschlafphase freigesetzt.

Ein guter Schlaf lässt dich also nicht nur grundlegend regenerieren, sie pusht auch positiv dein Immunsystem und dein Motivations-Level. Du kommst in einen positiven Kreislauf und gehst damit gestärkt in dein nächstes Training. Powerst du dich beim Training dann voll aus, schläfst du wiederum besser.

Schlechter Schlaf, bedeutet schlechtes Training!

Dazu hier 10 x Regeln zur Schlafhygiene:

Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe jeden Tag morgens um die gleiche Zeit auf, um deine biologischen Rhythmen des Körpers aufeinander abzustimmen.

Esse 3 Stunden vor dem Schlafengehen keine größeren Mengen mehr. Gehe aber auch nicht hungrig zu Bett.

Trinke 3 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol und 4 bis 8 Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke.

Schlafe mittags nicht länger als 30 Minuten, ansonsten verringert sich dein Schlafdruck am Abend.

Bleibe nicht länger als nötig im Bett. Schlafstörungen können durch zu langes Liegenbleiben noch verstärkt werden.

Rauche möglichst nicht und wenn doch zumindest nicht mehr nach 19:00 Uhr.

Vermeide eine körperliche Überanstrengung nach 18:00 Uhr, komme zur Ruhe.

Gestalte deine Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd.

Schaffen dir eine Pufferzone zwischen deinem Alltag und deinem Zubettgehen.
Vermeide helles Licht, laufende Fernsehgeräte, etc. wenn Sie nachts wach werden, kann das deine innere Uhr umstellen.

Was passiert eigentlich bei Schlafmangel?

Wenn du zu wenig schläfst, dann wird vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Das sorgt wiederum dafür, dass Testosteron abgebaut und Fett aufgebaut wird. Das ist nicht nur Fatal für deinen Muskelaufbau, auch die Verletzungsanfälligkeit ist beim Sporttreiben unter Schlafmangel deutlich erhöht.

Wenn du nicht ausreichend schläfst, können sich deine Muskeln nicht genügend erholen, denn es sind die kleinen Muskelrisse, die beim Kraftsport entstehen und heilen müssen.

Muskelverletzungen benötigen Zeit zum Heilen und erfordern mehr vor allem aber ausreichend Schlaf.

Zudem trainierst du unausgeschlafen zumeist, ohne es selbst zu merken, mit einer deutlich niedrigeren Intensität, so dass deine Muskeln wiederum nicht genügend Wachstumsimpulse bekommen.

Regeneration garantieren

Der Körper muss sich nach jeder starken Belastungen wieder erholen können, den erst nach der Regeneration ist er wieder voll leistungsfähig und fit. Wie sich unsere körperliche und sportliche Leistung entwickelt, hängt also immer davon ab, wie gut und schnell man sich danach erholen kann.

Was tun für eine schnelle Regeneration?

Hier ein paar Möglichkeiten deine Erholung zu befördern.

Fahre deinen Kreislauf nach dem Training langsam und nicht abrupt runter. Absolviere nach jedem Training noch ein kurzes und lockeres Gymnastikprogramm. Damit kannst du die ersten Verspannungen reduzieren und dich schneller regenerieren. Durch das Dehnen reduzierst du auch die Muskelspannung und die Muskulatur und bleibst beweglich, das wirkt auch entspannend auf Körper und Geist.

Kaltes und warmes duschen.

Nach dem Training ist ohnehin eine Dusche notwendig. Nutze diese, um deinen Muskeln etwas Gutes zu tun. Dusche für 30-40 Sekunden abwechselnd mit eiskaltem und dann wieder warmen Wasser. Wiederhole diesen Vorgang circa 5 bis 8 Mal. Das Eiswasser verhindert, dass dir die Muskeln weh tun und, dass ein Muskelkater entsteht. Das warme Wasser hingegen fördert die Durchblutung und die Entspannung der Sehnen und Muskeln.

Aktives Entspannungstraining

Dass es einen direkten Zusammenhang zwischen Körper und Geist gibt ist unbestritten. Unsere Gedanken bestimmen unserer Körperreaktionen. Diese Gesetzmäßigkeit können wir bei allen aktiven Entspannungstechniken ausnutzen. Hierzu zählen autogenes Trainings, progressive Muskelentspannung, Meditation, Yoga, Waldbaden und vieles mehr. Schon durch ein kurzes Entspannungsprogramm von zehn Minuten lassen sich Muskeltonus und Laktatkonzentration in der Muskulatur nachweislich reduzieren. Welche Methode dich bei deiner Regeneration am intensivsten unterstützt und welche Entspannungstechnik bei dir am besten wirkt, musst du natürlich selbst testen und herausfinden. Mir helfen z.B. Spaziergänge im Wald und an der See.

Der totale Luxus-Hammer ist die Sauna!

Eine altbewährte Methode zur Entspannung des Körpers ist das Saunieren. Die Muskeln werden gelockert und stark durchblutet. Verletzungen können dadurch schneller heilen und die allgemeine Muskelregeneration wird beschleunigt. Zusätzlich erlebt der Körper das Gefühl der inneren Ruhe und geistigen Entspannung, was zusätzlich den Muskeltonus reduziert und zu einer intensiven Erholung beiträgt. Denk jedoch daran, dass der erhöhte Flüssigkeitsverlust rasch wieder aufgefüllt werden sollte.

Vorsicht, durch einen Saunagang reduziert sich die Körper– und Muskelspannkraft so stark, dass deine Leistung am Folgetag sehr gemindert sein kann. Vermeide also einen Saunagang vor intensiven Trainingstagen.

Außerdem habe ich mich mit nachfolgenden Themen beschäftigt:

1.Wer paddeln will muss Fit sein, aber nicht nur der!

2. Grundregeln für den Kraft- und Ausdauersport

3. Typische Trainingsfehler

4. Der Sport und die Ernährung

5. Typische Ernährungsfehler

6. Stress, Schlaf und Regeneration

7. Trainingsplan zur Selbstverwirklichung

8. Wozu ist Muskelaufbau eigentlich gut

9. Erfolg braucht immer Kontrolle

10. Kraftsport und Muskelaufbau im Alter ab 50

11. Du bist krank, dann kuriere dich bitte aus!