Training ab 50+

Vom körperlichen Verfall ist Mann, oder Frau ab 50+ oft noch weit entfernt, aber der einsetzende Muskelschwund macht sich langsam überall bemerkbar. Nur wer jetzt noch konsequent und diszipliniert ist, sowie aktiv bleibt, kann es noch schaffen, seinen Körper zu erhalten!

Wenn man vor hat wieder aktiv zu werden, sollte man sich zunächst bei seinem Hausarzt körperlich durchchecken lassen, eine Körperfettmessung machen und den Status aller Mikronährstoffe feststellen lassen. Hat man alle Minerale und Fette die man braucht, stimmt der Hormonstatus, stimmt der Testosteronspiegel und das DHEA (Dehydroepiandrosteron), dann kann man beginnen. Denn ab dem 30. Lebensjahr schrumpft die Muskulatur jährlich um 3 bis 4 Prozent und da ist es ganz entscheidend, ob gesundheitlich und hormonell alles in Ordnung ist. Wenn nicht, müsste gegebenenfalls mit pflanzlichen Steroiden etc. nachgeholfen werden. Selbiger Bedarf sollte aber immer durch deinen Hausarzt abgeklärt werden.

Was verändert sich im Allgemeinen ab 50+ ?
Ab dem 30. Lebensjahr beginnt auch die Degeneration von Bändern, Knorpelgewebe und Knochen. Das Wasser entweicht und wird weniger. Die Gelenke haben weniger Gelenkflüssigkeit und auch das Knorpelgewebe verringert sich. All dies erhöht das Risiko auf einen Gelenkverschleiß. Ab 50+ kommt zu allem Leidwesen auch noch die Knochenendmineralisierung dazu. Das heißt: Weniger Calcium und folglich immer weniger Stabilität. Der Knochenstoffwechsel verlangsamt sich und sorgt für ein gesteigertes Osteoporose-Risiko, welches bei Frauen ganz besonders stark zum tragen kommt. Auch unsere Rückenschmerzen sind oft nur degenerativer Verschleiß der Bandscheiben. Alles in allem, kämpft man mit immer mehr Zipperleins.

Herzleistung

So unermüdlich und leistungsfähig der Herzmuskel und unsere Gefäße auch sind, auch daran geht der Zahn der Zeit nicht spurlos vorbei. Je nach Lebensstil und Ernährungsgewohnheiten sorgen immer mehr Ablagerungen für eine Abnahme der Elastizität von Gefäßen und im schlimmsten Fall droht Bluthochruck.

Immunsystem

Mit dem älter werden, sind wir auch meist häufiger krank, da die Kapazität des Immunsystems nachlässt. Das heißt: Das wir für auch für die Genesung & Regeneration immer länger brauchen und damit ungewollt längere Trainingspausen in Kauf nehmen müssen.

Sonstige Organe und die Verdauung
Auch unser Geruchs- und Geschmackssinn wird schwächer. Heißt wir essen weniger. Das Durstgefühl nimmt ab, wir trinken immer weniger. Dadurch gibt es zunehmende Verdauungsprobleme und oft auch Nährstoffmangel im Blut. Darauf musst du achten! Zwinge dich zu trinken und überwache deine Nährstoffzufuhr.

Gehirn
Die Denkleistung unterliegt natürlich auch degenerativen Erscheinungen. Die Zahl vorhandener Gehirnzellen nimmt ab, die Nervenverbindungen leiden. Aber, die Denkleistung und Wahrnehmungsfähigkeit kann trainiert werden! Unser Gehirn wehrt sich so gut es geht gegen altersbedingte Abbauerscheinungen und das können wir durch einen aktiven Lebensstil unterstützen.

Hormone
Ach auf Seiten der Hormone schleicht sich mit den Jahren ein abbauendes (kataboles) Ungleichgewicht ein. Hormonelle Treiber aufbauender (anaboler) Signalgeber, wie Testosteron, oder Wachstumshormone werden weniger, während der Cortisolpegel immer mehr steigt. Deshalb lasse sie regelmäßig von deinem Hausarzt überprüfen.

Körperzusammensetzung und Muskulatur
Die Körperzusammensetzung entwickelt sich langsam aber sicher ungünstiger. Der Wasseranteil des Körpers sinkt und der Anteil an Muskelmasse verringert sich. Zeitgleich erhöht sich der Anteil intramuskulärer und viszeraler Fettdepots. Eine Entwicklung die metabolische Erkrankungen fördert, sofern wir nichts aktiv dagegen tun.

Das Training ab 50+ lohnt, oder eigentlich gerade jetzt erst richtig!

Wer rastet der rostet! Habt Mut und werdet aktiv!

Schon nach den ersten 6 bis 8 Wochen Kraftsport erfährt dein Körper eine spürbare Anpassung, es wird dir besser gehen. Nach etwa 3 Monaten bist du dann hart im Training! Deine Muskeln nehmen jeden Reiz gerne an, auch mit über 50 !

Worauf muss der Mann über 50 bei seiner Ernährung achten, um sein Ziel zu erreichen?

50+ Männer haben im Schnitt zwischen 20 und 25 % Körperfettanteil, ein Sixpack sieht man aber erst ab 12 bis 15 %. , daher wird empfohlen täglich 150 g Kohlenhydrate aufzunehmen. Ob es Nudeln, Reis oder Brot ist, ist völlig egal. Verzichten solltest du darauf nicht, da sonst der Fettstoffwechsel leidet. Abends lässt du die Kohlenhydrate weg und isst proteinreich. Als Trainierter benötigt man etwa 20 g Eiweiß – das geht entweder durch einen Eiweiß-Shake, oder eben durch zwei Scheiben Vollkornbrot, 100 g Fisch, oder 700 ml Vollmilch.

Ab 50+ solltest du deinem Körper immer reichlich Proteine zuführen, auch gleich innerhalb von 30 Minuten nach jedem Kraftsport. Wichtig ist, dass die Proteine – egal ob tierischen Ursprungs oder nicht – qualitativ sehr hochwertig sind.

Gut sind täglich 3 bis 6 kleine Mahlzeiten von 25-30 g Protein zwischen denen jeweils etwa 4 h Pause liegen sollten.

Außerdem habe ich mich mit nachfolgenden Themen beschäftigt:

1.Wer paddeln will muss Fit sein, aber nicht nur der!

2. Grundregeln für den Kraft- und Ausdauersport

3. Typische Trainingsfehler

4. Der Sport und die Ernährung

5. Typische Ernährungsfehler

6. Stress, Schlaf und Regeneration

7. Trainingsplan zur Selbstverwirklichung

8. Wozu ist Muskelaufbau eigentlich gut

9. Erfolg braucht immer Kontrolle

10. Kraftsport und Muskelaufbau im Alter ab 50