Was bringt mir ein Muskelaufbau-Training?

Effektives Muskeltraining bringt dir ganz klar:

Mehr Muskeln und mehr Power! Heißt du kannst mehr und vor allem länger und weiter Paddeln! Obendrein profitiert dein ganzer Körper beziehungsweise deine Gesundheit enorm von deinem Muskeltraining.

Deshalb nenne ich dir 5 Gründe, regelmäßig zu trainieren.

1. Muskeln beugen Schmerzen vor

Für deine Leistungsfähigkeit und deine Gesundheit ist ein starkes Muskelkorsett extrem wichtig. Auch, oder gerade im Alter!

Beispiel: Durch eine schlechte Körperhaltung können Kopf- oder Rückenschmerzen entstehen. Der Grund ist eine abgeschwächte Rückenmuskulatur, die zu muskuläre Dysbalancen , also einem Ungleichgewicht der Muskulatur führt, die dein Körper dann ausgleichen muss. Belastungen z.B. der Bandscheiben, Verkürzungen und Verspannungen der Muskulatur sind die möglichen Folgen. Dem kannst du gezielt mit Muskelaufbau- und Krafttraining vorbeugen. Gerade, wenn du Rückenschmerzen hast, darfst du Sport nicht vernachlässigen. Im Gegenteil: Die richtigen Muskelaufbau-Übungen stärken deine Rückenmuskulatur und schaffen Abhilfe.

2. Muskeln machen schlank

Ja, du hast richtig gelesen: Muskelwachstum hilft beim Abnehmen. Denn deine Muskeln sind der Fettverbrenner Nummer 1 – rund um die Uhr. Dabei ist es egal, ob sie gerade arbeiten oder nicht. Ein Muskel ist immer bereit. Diese Grundspannung, auch Muskeltonus genannt, verbraucht ständig Energie. Heißt im Klartext: Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto mehr Energie verfeuert dein Körper, auch im Ruhezustand. Im Fachjargon spricht man von einem erhöhten Grundumsatz. Die Folge, bestätigt durch Studien wie diese: Du nimmst schneller ab, kannst leichter dein Gewicht halten, oder einfach mehr Essen ohne zuzunehmen. Im Schnitt verbrauchen deine Muskeln etwa ein Viertel der Energie, die dein Körper umsetzt.

3. Muskelmasse lässt dich weniger frieren

Das liegt daran, dass die Muskulatur Wärme produziert. Studien bestätigen, dass Menschen mit vielen roten Muskelfasern deutlich kälteresistenter sind. Von der zur Muskelarbeit eingesetzten Energie können nur etwa 45 % für die Muskelkontraktion eingesetzt werden. Die Körperwärme ist sozusagen das Abfallprodukt, das gilt auch im Ruhezustand und auch wenn du schläfts. Das erklärt, wieso man nach dem Krafttraining nachschwitzt oder vor Kälte oder auch bei Schüttelfrost regelrecht zittert: Der Körper erwärmt sich aktiv mit Hilfe der Muskeln.

4. Muskeln schützen deine Knochen und Gelenke

Muskeln haben nicht nur die Funktion, dir eine aufrechte Körperhaltung und Bewegungen zu ermöglichen, sondern sie machen dich insgesamt robuster, indem sie deinen Körper stützen und Knochen sowie Gelenke schützen. Die Kraft der Muskulatur um die Gelenke sorgen z.B. dafür, dass du dir nicht andauernd die Schulter auskugelst, oder das Knie brichst.

5. Du bist nie zu alt für Muskelaufbau-Training

Durch gezieltes Krafttraining kannst du deine Muskelmasse nachhaltig steigern. Machst du hingegen kein Krafttraining, schrumpft deine Muskulatur – und du nimmst schneller Körperfett zu.

Ab dem 30. Lebensjahr verlierst du ohne Krafttraining jedes Jahr Muskelmasse, etwa 3 bis 4 % Muskelmasse.

Je älter du wirst, desto wichtiger ist also körperliche Fitness für den Erhalt deiner Muskulatur und Gesundheit.

Die gute Nachricht: Selbst im Alter reagiert der Körper noch sehr gut auf Muskeltraining. Auch wenn du vielleicht keine Muskelberge mehr von über zehn Kilo pro Jahr anhäufen wirst, ist es nie zu spät, noch mit dem Krafttraining zu starten, um beweglicher, fitter, stärker und leistungsfähiger zu werden.

Du bist 50+ ? … dann lese hier weiter!

Wie plane ich mein Muskelaufbau-Training?

Wie trainiert man nun richtig für das Ziel Muskelwachstum? Aufbau von Muskelmasse und Kraftzuwachs sind Anpassungsprozesse deines Körpers.

Forderst du diesen über die ihm bekannten Grenzen, stellt er sich auch zukünftig darauf ein. Damit dein Muskeltraining erfolgreich ist, solltest du folgende Trainingsregeln und Trainingsgrundsätze befolgen:

Wie anstrengend sollte Muskelaufbau-Training sein?

Ohne Schweiß keinen Preis. Heißt: Fordere deinen Körper! Nur dann wird er auf Trainingsreize reagieren und sich verändern.

Schweiß, Muskelbrennen und mitunter auch mal Muskelkater sind beabsichtigt. Nur so wirst du Muskeln aufbauen.

Du solltest deine Muskeln mit hohen Intensitäten und Umfängen bis zur Ermüdung trainieren, um ein maximales Muskelwachstum zu erzielen.

Für Einsteiger reicht es vollkommen aus, einen Muskel nur knapp bis zur Maximalbelastung zu fordern. Fortgeschrittene sollten ihn ans Limit bringen.

Für größere Muskeln wie den Quadrizeps am Oberschenkel kannst du schon mal 10 oder mehr Sätze durchziehen. Ich empfehle jedoch eher verschiedene Übungen von 3 bis 5 Sätzen.

Doch Vorsicht: Die belastete Muskulatur muss danach unbedingt 2 bis 4 Tage regenerieren! Wer den Muskeln keine Zeit zum Verdicken und regenerieren gibt, verschenkt wertvolles Wachstumspotenzial.

Wie oft muss ich trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Nur wiederholtes, regelmäßiges Training führt zum Ziel. Trainiere daher mindestens 2-mal, besser 3-mal pro Woche.

Anfänger trainieren 2-mal in der Woche, Fortgeschrittene sogar bis zu 5-mal.

Ideal sind jeweils 30 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit, abhängig von der Häufigkeit und dem Splitting .

Länger solltest du, abzüglich der aufwärmen und dem auskühlen, nicht stemmen, sonst hinderst du deine Muskeln eher an ihrer Regeneration und somit am Wachsen.

Wie viele Wiederholungen und Sätze wähle ich beim Muskelaufbau-Training?

Wähle die Gewichte so, dass du nicht mehr als 8 bis 12 Wiederholungen schaffst – die letzten nur mit Mühe.

Ein gutes Bewegungstempo für Anfänger: 2 Sekunden für die überwindende, 1 Sekunde für die statische und 2 Sekunde für die nachgebende Phase.

Beispiel: Bei einer Liegestütze stünden somit 2 Sekunden für den Abwärtsweg, 1 Sekunde an unterster Position und 2 Sekunden für den Aufwärtsweg an.

Bereits 1 intensiver Satz genügt als Anreiz zum Muskelwachstum.

Spätestens nach dem 3. Satz solltest du dich der nächsten Übung widmen.

Zwischen den Sätzen gönnst du dir mindestens 1 Minute Pause.

Spätestens nach 3 Minuten sollte es weitergehen.

Welches Gewicht bringt optimalen Muskelaufbau?

Die Höhe des Gewichts ist sehr wichtig für deinen Trainingserfolg und das Muskelwachstum. Die Belastung ist dann optimal, wenn sie einen wirksamen Reiz auf die Muskulatur erzeugt, ohne das Verletzungsrisiko unnötig zu erhöhen. Das Idealgewicht sollte 10 % unter der maximalen Trainingsintensität liegen. Dein Maximalgewicht ermittelst du, wenn du eine Übung zum ersten Mal machst, indem du schätzt und ausprobierst (oder dich von einem Trainer beraten lässt). Beim Krafttraining ist das Gewicht so zu wählen, dass du 8 bis 12 Wiederholungen schaffst. Schaffst du weniger als 8, ist das Gewicht zu hoch. Bei mehr als 12 ist es zu niedrig.

Wähle die Gewichte so, dass du nicht mehr als 8 bis 12 Wiederholungen schaffst

Wann muss ich meinen Muskelaufbau-Trainingsplan ändern?

Immer die gleichen Abläufe, Bewegungstempi und Übungen fordern deinen Körper auf Dauer nicht optimal, egal wie viel Gewicht du draufpackst. Folge: Dein Muskelwachstum stagniert. Ändere daher alle 6 bis 8 Wochen die Trainingsreize, indem du beispielsweise Übungen auswechselst. Nimm andere Trainingsgeräte, wie beispielsweise Freihanteln statt Maschinen. Verändere Grifftechniken, Körperstellung, Pausenlänge oder Tempo.

Wie teile ich mein Muskelaufbau-Training auf?

Anfänger, die nur 2-mal die Woche trainieren, absolvieren am besten ein Ganzkörper-Workout, bei dem sie alle Muskelgruppen trainieren.

Wenn du mindestens 3-mal pro Woche trainierst, ist es sinnvoll, das Ganzkörpertraining nach Muskelgruppen auf mehrere Tage aufzuteilen.

Denn jeder Muskel sollte erst nach vollzogener Erholung, nach etwa 48 Stunden, wieder belastet werden.

Vorteil des so genannten Split-Trainings: Du kannst an direkt aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Die 3 gängigsten Split-Taktiken:

Die Push-pull-Methode:

Du teilst die Einheiten nach Funktionsweise der Muskeln auf. An einem Tag stehen Drück-, am anderen Zugbewegungen auf dem Programm.

Ein Push-Workout könnte zum Beispiel folgende Muskeln trainieren: Brust, Trizeps und vordere Schulter.

Am nächsten Tag folgt das Pull-Workout mit Übungen für Rücken, Bizeps und hinterer Schulter.

Die Spieler-Gegenspieler-Methode: Gegensätzlich arbeitende Muskeln werden gezielt zusammen trainiert.

Beispiel: 1-mal Bizeps und Trizeps sowie Bauch und unterer Rücken, vorderer und hinterer Oberschenkel sowie Brust und oberer Rücken.

Vorteil: Jeder Muskel kann maximal belastet werden, da er frisch und ausgeruht ist.

Die Oberkörper-Unterkörper-Methode: Du trainierst in einer Einheit die Beine, den Bauch und den unteren Rücken, beim nächsten Mal die Arme, Brust, Schultern und den oberen Rücken.

So vermeidest du eine Überlastung bestimmter Muskelgruppen.

Wie wichtig ist Regeneration beim Muskelaufbau?

Erholungszeiten sind genauso wichtig wie dein Muskeltraining. Die Muskeln müssen regenerieren, Nährstoffe müssen aufgefüllt und die Rückstände der Energieverbrennung in deinen Zellen müssen abtransportiert werden. Plus: In der Erholungsphase wächst dein Muskel. Daher solltest du nach jedem Training den belasteten Muskeln mindestens 24, besser 48 Stunden Ruhe gönnen. Wer zu früh wieder zu den Hanteln greift, wird nach und nach schwächer. Der Grund: Der Körper hat keine Chance, seine Leistungsfähigkeit zu regenerieren. Das nennt man dann Übertraining. Tipps, wie du Übertraining erkennst, findest du hier.

Du solltest aber auch nicht zu lange mit der nächsten Trainingseinheit warten, denn sonst verpasst du den Moment, in dem dein Körper mehr Power hat. Nach etwa 1 Woche Pause ist er nämlich wieder auf dem ursprünglichen Leistungsniveau. Er passt sich per Muskelabbau den fehlenden Reizen an.

Wie funktioniert Muskelaufbau: Was ist Muskelhyperthrophie?

Muskelaufbau ist die Vergrößerung der Muskulatur des Körpers. Hypertrophie-Training, der Fachbegriff für Muskelaufbau-Training hat das Ziel, durch Dickenwachstum der einzelnen Muskelfasern den Gesamtquerschnitt bzw. den Umfang des Muskels zu vergrößern. Doch was passiert beim Muskelwachstum im Körper? Voraussetzung für Aufbau von Muskelmasse: Die Muskulatur wird über das gewohnte Leistungsniveau gefordert. Bei diesem Trainingsreiz durch das Training entstehen Mikrorisse im beanspruchten Muskel (Muskelkater). In der Erholungsphase nach dem Krafttraining (etwa 24 Stunden) beginnt der Körper die angeschlagenen Fasern zu reparieren und verdickt sie sogar, um sie für ähnliche Belastung in der Zukunft anzupassen und zu verstärken. In der Trainingslehre heißt dieser Prozess der Anpassung Superkompensation.

Gehört Muskelkater zum Muskelaufbau?

Ein ganz leichter Muskelkater gehört dazu. Muskeln wachsen nur, wenn es beim Training zu Mikrorissen im Muskel kommt. Und diese kleinen Verletzungen sorgen für den Muskelkater. Übertreiben solltest du es aber auch nicht, sonst können unter Umständen auch Muskelverletzungen drohen, die dich dann längere Zeit zur Pause zwingen. Gönne den Muskeln eine Pause, bis sie erholt sind. Du solltest bei Muskelkater also nicht sofort wieder trainieren. Andernfalls kann es zu längerfristigen Schäden im Muskel kommen. Beschleunigen kannst du die Regeneration durch eine kalte Dusche nach dem Krafttraining und mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Das hilft außerdem bei Muskelkater.

Welche Übungen eignen sich für den Muskelaufbau?

Stelle deine Übungen für den Muskelaufbau so zusammen, dass du immer den ganzen Körper trainierst. Alle großen Muskelgruppen müssen intensiv gefordert werden. XL-Arme nutzen dir wenig, wenn du eine Hühnerbrust hast. Das sieht nicht nur komisch aus, solche muskulären Dysbalancen werfen dich auch in Sport und Alltag zurück.

Wähle deine Übungen für Oberkörper, Rücken und Beine.

Fortgeschrittene schwören auf die Grundübungen für den Aufbau von Muskelmasse für die großen Muskelgruppen. Bei diesen Grund-Übungen sind mindestens zwei Gelenke beteiligt. Obendrein können sie je nach eigenem Level und Verfügbarkeit mit freien Gewichten (Hanteltraining) oder dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden:

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Einarmiges Kurzhantel-Rudern

Das sind übrigens die besten Übungen für den Muskelaufbau.

Wähle bei der Auswahl der Übungen für den Muskelaufbau nicht zu viele Übungen für nur eine Muskelgruppe. Besser ist es du orientierst dich an der Gesamtzahl der Wiederholungen pro Muskelgruppe. Diese sollte zu Beginn zwischen 20 und 50 Wiederholungen liegen. Wer schon länger dabei ist, kann für eine Muskelgruppe je nach gewählter Methode sogar 100 Wiederholungen oder mehr absolvieren.

Für Anfänger und nach einer Verletzung sind Übungen an Maschinen tendenziell besser geeignet, um Muskeln aufzubauen, da hier die Bewegungen geführt werden.

Fortgeschrittene wählen freie Gewichte, wie beim Hanteltraining und Kabelzügen. Freie Gewichte ahmen athletische Bewegungen nach und regen so mehr Muskelmasse an.

Wie funktioniert Muskelaufbau ohne Geräte?

Du kannst dein Muskelaufbau-Training auch bequem zu Hause absolvieren. Du brauchst dafür nicht einmal Geräte, wie etwa Hanteln. Alles, was du benötigst, ist dein eigener Körper.

Körpergewichtstraining, also das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, ist auch für Untrainierte und Übergewichtige ideal, denn es ist mit natürlichen Bewegungen leicht zu erlernen.

Plus: Eigengewichtstraining fordert keinen Muskel isoliert, sondern stets Muskelgruppen, bis hin zu ganzen Muskelketten.

Fazit: Muskelaufbau ist gesund

Muskelaufbau-Training sorgt nicht nur für einen gutaussehenden Körper, sondern ist auch gesund. Denn: Wenn du nichts für deinen Körper tust, verlierst du ständig Muskelmasse – ganz von allein. Wer nicht nur gut aussehen, sondern auch fit bleiben will, sollte deshalb auch Krafttraining machen. Ein regelmäßiges Workout beugt Rückenschmerzen, muskulären Verletzungen und lästigen Verspannungen vor. Und ganz nebenbei springen auch noch ein Sixpack, eine breite Brust und XXL-Arme dabei raus. Unser Muskelaufbau-Ratgeber enthält den Fahrplan zur Traumfigur. Jetzt brauchst du nur noch loszulegen!

Außerdem habe ich mich mit nachfolgenden Themen beschäftigt:

1.Wer paddeln will muss Fit sein, aber nicht nur der!

2. Grundregeln für den Kraft- und Ausdauersport

3. Typische Trainingsfehler

4. Der Sport und die Ernährung

5. Typische Ernährungsfehler

6. Stress, Schlaf und Regeneration

7. Trainingsplan zur Selbstverwirklichung

8. Wozu ist Muskelaufbau eigentlich gut

9. Erfolg braucht immer Kontrolle

10. Kraftsport und Muskelaufbau im Alter ab 50

11. Du bist krank, dann kuriere dich bitte aus!